Sapemu tutti chì una bevanda calda è latte è un bagnu caldu sò supposti per rilassate prima di lettu, ma assai di noi ùn ponu micca slittà in u sonnu.
Dece millioni di prescriptions for sleeping pills sò scritti ogni annu in l'Inghilterra solu è un sondaghju di Crampex hà truvatu chì 86% di noi soffrenu di disturbi di u sonnu. È dorme troppu pocu pò esse male per a vostra salute, purtendu à prublemi cum'è a malatia di u cori.
Ma pudete ingannà sè stessu per dorme pruvendu sti cunsiglii naturali esperti... O pudete fighjate à cumprà unu di sti gadgets o app .
1. Truvate u megliu tempu per dorme
Pudete avà scopre EXACTAMENTE quandu avete bisognu di cumincià à dorme (Image: Getty Images)
Sè vo circate di snooze à u mumentu sbagliatu, pò esse peghju per voi cusì avete bisognu di travaglià u megliu tempu per andà à dorme . Se ùn sapete micca quandu duvete dorme, fate un ochju à a 'calculatrice di sonnu', aduprata cumpagnia di persiane site web-blinds.com, cusì pudete travaglià quandu avemu bisognu di chjappà u saccu in u clicu di un buttone.
Apparentemente, hè tuttu da fà cù i ciculi di u sonnu piuttostu cà di ottene più ore di sonnu. Se vi svegliate à l'ora sbagliata durante un ciculu di u sonnu, vi truverete più stancu - ancu s'è vo dorme più longu. Dunque, se, per esempiu, avete bisognu à esse svegliu à 6 ore di notte, duvete sia calà a testa à 20:46, 22:16 o ancu 23:46 o - se vi sentite cum'è una vera civetta di notte - 1:16.
2. Scuprite s'è vo soffrenu di insomnia
Sicondu Public Health England, dorme per menu di sei ore à notte significa chì site 12% più prubabile di mori prematuremente da qualcosa da a diabetes à l'ictus à a malatia di u cori, perchè sì. soffrenu di insomnia piuttostu cà solu affruntà uni pochi di notti di kip disturbatu avete bisognu di piglià qualchi passi per migliurà a vostra situazione.
Lasciate u vostru travagliu à a porta di a stanza (Image: Getty)
In principiu, u duttore William Dement, autore di In a prumessa di u sonnu, suggerisce eliminà qualcosa in a vostra stanza chì ùn hè micca liata à u sonnu, cum'è i documenti di travagliu, è u vostru 'cervellu cumincià à associà a stanza solu cù u sonnu è l'intimità'. .
Accuminciate 90 minuti prima di dorme, pruvate à manghjà carbuidrati in a sera è pigliate a vitamina B5 , un antidotu à u cortisol, l'hormone di l'estressu chì cresce quandu avemu invechjatu (£ 2.29 per 60 capsules, Boots Re: Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
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3. Entrenate per entra in un sonnu prufondu rapidamente
Unu di i modi chì pudete entre in a sonnu prufondu prestu hè di sente a vostra musica calmante preferita prima di chjappà u saccu.
Ci hè evidenza per dimustrà chì piglià u tempu per sente a musica chì ti piace riduce l'ansietà è abbassa a pressione di sangue per via di a liberazione di sustanzi chimichi chì si sentenu bè chjamati endorfine.
Inoltre, sceglie u cuscinu ghjustu pò fà una grande diferenza in a qualità di u vostru sonnu. U Cunsigliu di u sonnu Cunsigliu d'utilizà un cuscinu morbidu è abbastanza pianu si dorme nantu à u stomacu. Se dorme nantu à u to latu, aduprate un cuscinu medium-soft è se dorme nantu à a spalle, aduprate un fermu.
4. Truvate a temperatura ghjusta per dorme
Sceglite un lettu chì hè traspirante, còmode è chì induce u sonnu. Nick custituiscenu kit di sonnu per atleti cù materassini contorni, sensibili à a pressione, biancheria è piumoni è cuscini sensibili à a temperatura da The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Apparentemente ci hè un temperatura precisa chì vi aiuterà à dorme , è chì a temperatura hè relativamente fresca di 16,1 gradi Celsius. U surriscaldamentu di u corpu umanu, soprattuttu di notte è durante u sonnu, pò causà iperventilazione, riduce u cuntenutu di O2 di u nostru corpu, è pò aggravà i prublemi di salute esistenti.
Sè vo site troppu caldu per dorme , per esempiu durante una onda di calore, pruvate à mantene frescu lying still piuttostu chè sbattà una volta. O, in i casi più estremi, mette i vostri lenzuola è cuscini in sacchetti è mette in un congelatore prontu per dorme.
Pigliate i vostri fogli belli è freschi (Image: Flickr: Jesse Hull)
Per più infurmazione nantu à a megliu temperatura per u sonnu pruvate stu articulu da WebMD .
5. Inhale attraversu u vostru nasu manca
Stu metudu di yoga hè pensatu per riduce prissioni sanguigna è ti calmu. U terapeuta di u sonnu olisticu Peter Smith dice: Siate nantu à u vostru latu manca, appoghjate un dito nantu à a vostra narice diritta per chjude. Cumincià a respirazione lenta è profonda in a narice sinistra. Petru, autore di Dorme megliu cù e terapie naturali (£ 13.99, Singing Dragon, u 28 d'ottobre), dice chì sta tecnica hè particularmente bona quandu u surriscaldamentu o i vampate di menopausa impediscenu u sonnu.
votu in l'elezzioni di dirigenza di u travagliu
6. Pruvate di piantà di svegliate in a notte
Pò esse assai più difficiuli di dorme s'è tù sì preoccupatu chì site preoccupatu chì andate à sbattà è vultate da quì à pocu ore, allora pruvate à piantà. svegliate assai in a notte . Una di e cause principali di svegliate in a notte hè per u malu di spalle, cusì pruvate à minimizzà questu per cumprà un colchju decentu - è assicuratevi di cambià u vostru colchju ogni 8-10 anni. Pigliendu ancu un antiinflamatoriu cum'è l'ibuprofenu prima di andà in lettu pò aiutà à facilità i spasmi musculari in a notte.
7. Squeeze è rilassate
Rilassate tutti i vostri musculi pò preparà u vostru corpu per dorme. L'espertu di l'ansietà Charles Linden dice: Stendu nantu à u to spinu, pigliate una respirazione prufonda è lenta per u nasu è, à u stessu tempu, stringhje i vostri dita strette cum'è s'è vo circate di arricciate sottu à u to pede, poi liberate u squeeze.
L'autore di Senza stress in 30 ghjorni (£ 7,12, Hay House) aghjusta: In un altru respiru lento, arricciate u to pede versu u ghjinochju, poi liberate. Respirate torna, cuntrate i musculi di u vitellu, poi i cosce, i glutei, u ventre, u pettu, i braccia, è cusì finu à chì avete movu tuttu u vostru corpu, strintendu è liberendu i musculi unu per unu.
Quandu avete andatu da a testa à i pedi, a vostra respirazione deve esse stabile è avete sentu prontu per dorme.
8. Pruvate di stà svegliu
Sè vo pruvate à fà stà svegliu a vostra mente si ribellu (Image: Getty)
Sfidate di stà svegliu - a vostra mente si ribellarà! Hè chjamatu u paradossu di u sonnu, dice a psicoterapeuta Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ella spiega: Mantene l'ochji aperti, ripetite à sè stessu 'Ùn dormeraghju'. U cervellu ùn prucessa micca bè i negativi, cusì interpreta questu cum'è una struzzione per dorme è i musculi di l'ochji si stancanu rapidamente mentre u sonnu cresce.
9. Rewind u vostru ghjornu
Ricurdà u dettagliu mundanu in ordine inversu libera a vostra mente di preoccupazioni. Sammy Margo, autore di A guida di u bon sonnu (£ 10.99, Vermilion) dice: Ricordate conversazioni, viste è soni mentre andate. Vi aiuta à ghjunghje à un statu mentale chì hè prontu per dorme.
10. Rottà l'ochji
Sammy dice chì chjude l'ochji è rotulà e boli trè volte pò fà u travagliu. Ella dice: Simula ciò chì fate in modu naturali quandu vi dorme è pò aiutà à attivà a liberazione di l'hormone di u sonnu, a melatonina.
11. Just imagine
A meditazione di visualizazione funziona megliu quandu utilizate almenu trè sensi. Sammy spiega: Immaginatevi in una situazione induve si senti cuntenta - un paradisu tropicale, navigendu in acque calme, camminendu in campi di fiori.
Mentre scopre u vostru 'locu felice' imaginate l'odore di fiori, sente l'erba o a sabbia sottu à i vostri pedi è sente l'acqua chjappà contru à a barca. Duvete prestu sentu rilassatu è drift off.
12. Hum à sè stessu
Questa meditazione di yoga genera un sensu di calma in tuttu, dice u Dr Chris Idzikowski, Direttore di u Centru di Dormi di Edimburgo è autore di Sound Asleep, a guida esperta per dorme bè (£ 7,19, Watkins Publishing).
Siate in una pusizioni còmoda. Chiudi l'ochji, lasciate e spalle, rilassate a mandibula, ma mantene a bocca delicatamente chjusa. Respirate per u nasu in quantu hè cunfortu, assicurendu chì u to abdomen, micca u pettu, si alza.
U duttore Idzikowski dice: Respira delicatamente da a bocca, labbra inseme per canticà. Pruvate di canticà per tutta a respirazione. Nota cumu vibra in u to pettu. Concentrate cumplettamente nantu à sta vibrazione annantu à sei respirazioni poi siate tranquillamente per un mumentu. Dite à voi stessu 'Sò pronta per dorme', alzate pianu pianu è andate à lettu.
Dormi
13. Press quì !
Ci sò punti spiciali in u corpu chì prumove u sonnu quandu si pressu cun delicatezza ma fermamente. Dr Idzikowski suggerisce: Mettite u pollice nantu à u puntu trà e sopracciglia à a cima di u nasu, induve ci hè un ligeru indentatu. Mantene per 20 seconde, liberate brevemente è ripetite duie volte più.
Dopu, pusate nantu à a riva di u lettu è mette u to pede drittu nantu à u ghjinochju manca. Truvate a ligera indentazione trà u to big toe è u sicondu toe è pressu in u listessu modu.
Infine, sempre sustene u to pede drittu, truvate u puntu ghjustu sottu à u chiovu nantu à a parte superiore di u to secunnu toe. Utilizendu u pollice è l'indice di a manu diritta, stringhje delicatamente u toe.
14. Truvate u vostru trigger
A chjave per questu truccu hè di principià l'abitudine cum'è vo drift off durante un periodu di dorme bè, allora pudete aduprà quandu avete difficultà.
Babbu Natale è sleigh
Fate qualcosa di inusual, cum'è accarezzate a vostra propria guancia, mentre annunzii, dice l'ipnoterapeuta Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Focus tutta a vostra attenzione nantu à ciò chì u muvimentu si sente, dice Sharon. Nantu à e notti successive, u vostru corpu hà da amparà à associà cù u sonnu è a ripetizione deve cunvince u vostru corpu chì hè sonnu.
15. Pigliate un respiru
A respirazione rallenta naturalmente mentre si dorme. U NightWave Sleep Assistant , £ 47,37 da Amazon.co.uk, prughjettanu una luce blu dolce, chì lentamente s'arrizza è fala nantu à u tettu. Sincronizza a vostra respirazione cù l'onda mentre diventa più lenta è duvete dorme in un ciculu di sette minuti,
16. Fate una lista di preoccupazioni
Passà una lista di cose in u lettu hè una causa maiò di insomnia. Sharon Stiles dice: Spessu hè perchè avete paura di scurdà ciò chì deve fà. Allora, prima di lettu, scrivite a vostra lista nantu à carta per pudè scurdà di u ghjornu dopu. Puderete ancu imaginà chì i vostri pensi in un cabinet. Serete più calmu è più prubabile di dorme.
17. Svuotate a vejiga
Cum'è l'età, pruduciamu menu di una hormona anti-diuretica chì impedisce à i reni di fà tanta urina.
In u risultatu, pudemu sviluppà a nicturia, a necessità di andà à u bagnu parechje volte durante a notte.
Evite di beie fluidi duie ore prima di dorme è utilizate a tecnica di doppia vuci. Significa sviutata a vejiga duie volte per urinate una seconda volta 10 à 15 minuti dopu a prima volta, dice u prufessore Merlin Thomas, autore di Understanding Type 2 Diabetes.
chì hà vintu bb 2013
Riducendu u salinu à micca più di 8 g à ghjornu riduce ancu e visite di loo, i ricercatori giapponesi anu truvatu.
18. Eserciziu trà 4-7pm
Donna chì medita nantu à u tappettu di eserciziu (Image: Getty)
Moderate eserciziu pò aiutà à dorme, dice u prufessore Paul Gringras, cunsiglieru per i materassi Leesa ( leesa.co.uk ) Hè unu di i migliori 'sleep-medicines' intornu. Ma cum'è tutti i medicini, ci hè un modu ghjustu è sbagliatu per aduprà.
U timing pò fà una grande diferenza. L'esercitu in a matina hè improbabile di aiutà, è l'eserciziu troppu vicinu à l'ora di dorme hè prubabile di causà prublemi. Pruvate à piglià 20-30 minuti di eserciziu moderatu per voi, trà 4 ore è 7 ore. Camminà o giardinaggiu farà.
19. Andate à coglie ciliegia
Tazza piena di ciliegie (Image: Getty)
I ciliegie cuntenenu melatonina, una hormona chì aiuta à regulà i nostri mudelli di sonnu, dice nutrizionista Anita Bean .
I ricercatori anu truvatu chì beie u sucu di ciliegia 30 minuti dopu à u svegliu è 30 minuti prima di a cena aumentatu. dorme da 84 minuti è migliurà a qualità di u sonnu in e persone cun insomnia.
20. Affucà u rumore
(Image: Getty Images)
Qualchese tipu di rumore di notte pò causari di muvimenti è passà da un sonnu prufondu à un ciculu più ligeru. Evaluate a vostra casa per u rumore di notte è pruvate d'eliminà, per esempiu, cù tappi per l'orecchie.
21. U Metudu 4-7-8
Chjamatu u metudu '4-7-8', hè statu sustinutu da diverse persone, da l'autore di best-seller è u duttore in furmazione di Harvard. Dr Andrew Weil , à i bloggers di benessere populari.
Pò esse cumpletu in sei passi facili:
- Pone a punta di a lingua contr'à a cresta di tissutu ghjustu daretu à i vostri denti frontali superiori, è mantene quì per tuttu l'esercitu.
- Exhale cumplettamente attraversu a bocca, facendu un sonu di silu.
- Chiude a bocca è inalate tranquillamente per u nasu à un conte mentale di quattru.
- Mantene a respirazione per un contu di sette.
- Exhale cumplettamente attraversu a bocca, facendu un sonu di u stintu à un contu di ottu.
- Questu hè un soffiu. Avà inhale di novu è ripetite u ciculu trè volte più per un totale di quattru respirazioni.
22. Vitamini
A maiò parte di noi ùn capisce micca quantu impattu a nostra dieta pò avè per catturà quelli zed.
'Certi nutrienti sò necessarii per abbandunà, mentre chì altri sò essenziali per dorme. U magnesiu hà a capacità di rilassà qualunque cellula à quale si attacca ', spiega Alexandra Falgate , nutrizionista espertu è psicologu di u sonnu.
'L'ansietà o i pinsamenti circulari ponu mantenevi svegliu per tutta a notte, ma u magnesiu pò riduce l'ansietà è incuragisce un sonnu tranquillu di notte. Altri vitamini, minerali è aminoacidi cum'è zincu, triptofanu, B12, B9 è ferru ghjucanu ancu un rolu integrale in u nostru ciculu di u sonnu.
Pudete pruvà à piglià Neuro Rest supplementu da Utmost Me, £ 15 da Amazon, chì hè 100% naturali è riccu in questi ingredienti. O aumentate a vostra ingesta di cibi ricchi di magnesiu cum'è avocado, amanduli, banane è fichi.
Gadgets per aiutà à dorme
U sonnu pò esse facilitatu cù l'aiutu di alcuni gadgets utili è app. Perchè ùn pruvate micca alcune di l'idee quì sottu è verificate a nostra pagina per gadgets di sonnu .
Calmu
A parolla meditazione puderia fà pensà à u mumbo jumbo spirituale, ma e tecniche di furmazione di u cervellu ponu esse incredibbilmente putenti per aiutà à a deriva. Calm presenta una seria di sessioni di meditazione guidata chì duranu finu à 30 minuti chì ponu aiutà à sbulicà a vostra mente di notte prima di dorme. Altre app di 'mindfulness' per vede include Headspace è Buddhify.
Pudete scaricà u app for free , ma hà da pruvà à vendevi in un abbonamentu.
kerry suldatu atomicu gattino
